Los alimentos se componen de nutrientes en mayor o menor cantidad, nutrientes como: las proteinas, los hidratos de carbono y las grasas.

a) LAS PROTEINAS:

Se componen de aminoácidos y son las responsables de la formación de los tejidos. Por ese motivo, es el nutriente más importante en la gestación, ya que nuestro bebé necesita los aminoácidos para formarse y crecer. 

• Son necesarias para la formación de tejidos, por ello su consumo ha de aumentar en el segundo y tercer trimestre.
• Aportan hierro, mineral muy necesario en el embarazo.
• Es recomendable consumir proteinas en el desayuno, la comida y la cena.
• Se encuentran en los lácteos, en los animales y en los vegetales (legumbre)

¿DÓNDE ENCONTRAMOS LAS PROTEINAS?

1. EL PESCADO

• Es muy recomendable, ya que posee ácidos grasos poliinsaturados.
• Se recomienda el pescado azul, que contiene más cantidad de grasa insaturada.
• Evitar pescados grandes que posean alto contenido en mercurio: pez espada, emperador, atún rojo, tiburón y lucio. Es preferible consumir pescados de pequeño tamaño: sardina, anchoa, caballa, salmón.
• Además los pescados azules, y con espina aportan calcio y vitamina D.
• El pescado azul es muy recomendable en el último trimestre y primeros meses de vida del bebé, por un lado ayuda a la formación neural del bebé y por otro, hay estudios que lo recomiendan como prevención para la depresión postparto.

2. LEGUMBRE:

• Es uno de los alimentos más completos
• Aportan carbohidratos de absorción lenta y fibra
• Poseen proteína vegetal, Vit B, ácido fólico, calcio y antioxidantes.

3. CARNE:

• Es importante elegir carne de calidad. Tener como referencia una carnicería donde los animales sean de pasto, garantiza que sean animales que se hayan movido. Es muy recomendable la carne blanca (aves, 3, 4 veces por semana, carne de cerdo, 1 día por semana), carne roja (1 o 2 veces por semana).

4. Huevos:

Contienen proteína de alto valor biológico. Podemos comer dos huevos al día sin problema. Su clara contiene una gran cantidad de aminoácidos y la yema contiene vitaminas A,B,D y E. 

• • A la hora de elegir un huevo, es preciso tener en cuenta la  numeración de la cáscara, ya que nos aporta mucha información. Preferiblemente elegiremos el número 0 ya que corresponde a gallinas que viven y comen de manera más natural.

5. LECHE Y DERIVADOS

En el embarazo y maternidad se deben consumir de tres a cuatro raciones/día de lácteos, por ejemplo, pueden incluirse 250 ml de leche, 2 o 3 yogures,  queso, etc.

En las mujeres vegetarianas o con intolerancia a la lactosa, se recomiendan bebidas de soja y almendras.

Importante que la leche esté pasteurizada, cuestión que debemos de comprobar cuando consumamos queso.

• Los quesos duros como el cheddar y parmesano.
• Requesón, queso fundido, queso para untar y mozzarella , también son opciones seguras.
• Las opciones menos seguras son: el queso feta, camenbert, queso brié y queso azul. El queso fresco debe ser pasteurizado.

b) LOS HIDRATOS DE CARBONO:

Es Principal fuente de energía. Es imprescindible garantizar su consumo. De entre ellos, la mitad de la comida y la cena serán:

1. LAS VERDURAS Y HORTALIZAS: 

El aporte energético es muy bajo y además contienen mucha fibra que mejora el estreñimiento y sacia.

Contienen vitaminas y ácido fólico. Es interesante consumirlas en las comidas y cenas junto con las proteínas e incluso en el desayuno, completándolo.

Formas de cocinar: importante consumir cada día verduras frescas. Otra opción es prepararlas al vapor o al horno.

• 2. LAS FRUTAS: 

  Contienen hidratos de carbono en forma de fructosa y fibra soluble. Contienen un alto contenido en potasio, vitamina C y agua. Es recomendable consumir mínimo 3 piezas al día, distribuidas a lo largo de las comidas. 

  El desayuno es un buen momento para incluir la fruta por ejemplo combinada con yogur.

• 3.FARINACEOS:

  Incluimos dentro de este grupo aquellos alimentos derivados de los cereales, por ejemplo el pan, la pasta, el arroz, la quinoa, etc.

• Debemos Consumir cereales pero mejor integrales evitando las harinas refinadas.

c) LAS GRASAS:

• El omega 3 es un ácido graso polliinsaturado que el cuerpo necesita pero que no puede producir por sí mismo, por lo que hay que obtenerlo a través de los alimentos. 
• Lo contienen: El pescado azul, aguacate, marisco, semillas de chía y lino. Frutos secos: las nueces sobretodo, Crema de cacahuete y verduras de hoja verde
• El OMEGA 9: lo podemos encontrar en el aceite de oliva vírgen, que tiene un alto contenido en ácido oleico y vitamina E. Y es la mejor elección para cocinar y aliñar la verdura